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腹式呼吸のイラスト

【声優養成所を体験しよう】3.腹式呼吸とは?!腹式呼吸をマスターしよう!

シリーズ【声優養成所を体験しよう】です!

私の養成所生活を振り返り、
養成所でどのような活動をしていたかご紹介します。

第3回は「腹式呼吸とは?!腹式呼吸をマスターしよう!」です。

声の仕事をする上で絶対にマスターしたい腹式呼吸。

でも、腹式呼吸って・・・なに?
他の呼吸法とは何が違うの??

腹式呼吸のやり方は???

そんな疑問にお答えします!

(第1、2回目はこちら)

このページで分かること

腹式呼吸とは?

呼吸法は色々ある

腹式呼吸という名前は知っているけど、他にも種類があるの?
というわけで、Wikipediaを調べてみました。

りーに
りーに

実は、私は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」以外は知りませんでした。
声の演技という観点ではこの二つを知っていれば、とりあえずOK!

腹式呼吸
息を吐く際に腹を引き込め(意図的に横隔膜を押し上げる)、吸う際に腹を膨らませる(横隔膜を下げる)呼吸法。
空気は肺に出入りしているが、横隔膜の上下が腹腔の内臓を押し出すため、あたかも腹に空気が出入りしているようになる。
ヨーガや禅、気巧などでは基本の呼吸となっており、一般に健康に良い呼吸とされている。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95

胸式呼吸
腹部ではなく主に胸郭の拡張と収縮による呼吸。
ピラティス・メソッドでは胸式呼吸が推奨されているが、腹式呼吸のみを「良い呼吸」と考える人々は「浅い呼吸」や「悪い呼吸」を指して「胸式呼吸」と呼ぶ場合がある。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95

肋間呼吸
喉頭鏡を発明したとされる高名な声楽教師、バリトン歌手のマヌエル・ガルシア(英語版)は、「肋骨は持ち上げられ、胃は引き込められ」る呼吸を「胸部呼吸または肋間呼吸」と呼び、「この吸気は完全」としている。
ただしガルシアは「ある種の圧力によって下方の肋骨の拡張が妨げられると、呼吸は胸式呼吸または鎖骨呼吸となります」としている。
ここから、声楽においては胸郭の下部を広げる呼吸法を「肋間呼吸」と呼ぶことがある。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95

逆腹式呼吸
腹式呼吸とは逆に、意図的に息を吸う時に腹を引き、吐く時に腹を膨らませる。
吸気の際には胸郭が大きく開き、呼気においては横隔膜の収縮と呼気筋との拮抗により腹圧がかかり、腹腔の内蔵や「第二の脳」とも呼ばれる腸管神経系に刺激を与えるため、様々な効果があるとされている。
気功やヨーガ等で意図的に用いられる。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95

というように、色々な呼吸法があるわけですが、
声優として活動するには腹式呼吸が必要と言われています。

次は、どうして腹式呼吸が必要なのか考えていきましょう。

どうして腹式呼吸が必要なの?

声を出す筋肉を邪魔しないため

声を出すための筋肉として良く知られているのは「声帯」です。
声帯と声帯の周りの筋肉が声の通り道を作ってくれています。

普段、話しているときは筋肉を使って話していると感じることは少ないかもしれませんが
実は、声を出すということは顔、首、肩などの筋肉が影響しあって声を出しているのです。

さて。

首周りの筋肉が複雑に動いて繊細な「声を出す」という作業をしているわけですが、
ここでもし、胸式呼吸で胸の筋肉を使ってしまうと・・・。

呼吸をするための動きが声を出す動きを邪魔してしまうのです!!

せっかくの声が呼吸で邪魔されたら本末転倒ですよね。
声を出す筋肉を邪魔しないために首から離れたお腹周りの筋肉を使って呼吸する必要があるのです。

胸式呼吸より腹式呼吸の方が力が出せるため

ところで、胸式呼吸と腹式呼吸はどのような仕組みで空気を肺に入れているのでしょうか?


胸式呼吸

肋骨が広がることで肺が広がり、肺に空気を入れている。
肋骨は自分で動けないので肋骨周りの筋肉が肋骨を広げることによって肺を広げている。

腹式呼吸

横隔膜が下がることによって肺が縦に広がる。


・・・ということで、「肋骨周りの筋肉」と「横隔膜」のどちらが力強く肺を動かすことができるかという話になるのですが、
実は、横隔膜の方が肺に出入りする空気のコントロールしやすいと言われています。

空気のコントロールは声のコントロールに直結します。
大きな声を出すためには、腹式呼吸をするように言われるのは筋肉の動きも関係していたのですね。

実は危険な呼吸の練習!

ここまで「声優には腹式呼吸が必要」と言ってきましたが、
腹式呼吸を練習する前に気を付けておかなければいけないことがあります。

それは 人間は呼吸をしないと死んでしまう ということです。

りーに
りーに

え?そんなの当たり前だって?それが、そうでもないんですよ!!

例えば、これから練習方法の紹介として「60秒息を吐き続ける」という練習方法を紹介します。

あなたはこの練習方法にチャレンジしたとしましょう。
さぁ、一生懸命、息を吐き続けます。
そろそろ限界・・・と思いながらも、できないのが悔しくて息を吐き続け・・・。

練習をしていると、自分の体の苦しさより息を吐き続けることに集中し、
いつの間にか酸欠になっていることがあります。
顔が真っ赤になっていたら無理をしている合図です。

  • いきなりハードルの高いところに挑戦しない。
  • 1回、ロングブレスをしたら呼吸を整える。
  • 出来る出来ないが重要なのではなく、今後のために鍛えることが目的。

無理せず、今の時点で自分ができることを見極めながら呼吸の練習をしてください。

腹式呼吸のやり方~腹式呼吸が出来ているか不安なら、まずはこの方法から~

仰向けに寝る

独立行政法人 環境再生保全機構
【実践編】腹式呼吸 https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/effective/04.html

まさかのサイトを紹介されたと思っていませんか?
リンクの先にはおじいさんが!

しかし、このサイトの腹式呼吸の説明が一番安全で分かりやすそうだったのでご紹介しました!

大切なことは

深呼吸ではありません。深く吸わず、普通の呼吸で横隔膜を使用しておこないます。

https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/effective/04.html

です!
腹式呼吸=深い呼吸=深呼吸
と考えがちですが、普通の量の呼吸でも腹式呼吸になっているのです。

無理をしない呼吸で腹式呼吸を続けてください!

腹式呼吸のやり方はYouTubeにたくさん動画があるので
ぜひ、自分に合った練習方法を探してみてください!

お辞儀&脱力ポーズ

仰向けの腹式呼吸はできる。
でも、立つとよくわからなくなる・・・。

そんな方にオススメなのが「お辞儀&脱力ポーズ」です!
さっそくやり方を見ていきましょう!

  1. 上記のイラストの「最敬礼」である45度から下がって下がって・・・。
  2. 90度まで下がったらそこで止まります。床を見ている状態です。
    体勢がきつい方はヒザを少し曲げても良いです。
  3. 肩から腕の脱力をします。ぶらーんと、肩から腕がぶら下がっているだけの状態です。
  4. 次に首の脱力です。肩から頭がぶら下がっているだけの状態です。
  5. 脱力を確認するために上半身を左右に揺らしてみましょう。
    脱力をしているので腕も頭もブラブラ揺れるはずです。
  6. だらーんとしている上半身を確認出来たら息を吸ってみましょう。
  7. それが腹式呼吸です!!

上半身を曲げ、体の力を抜くと体は勝手に腹式呼吸になります。
この感覚を忘れないでください!

お辞儀&脱力ポーズが出来たら・・・

お辞儀&脱力ポーズ で腹式呼吸を感じられたら、
少しずつ上半身を起こしていきましょう。

  1. (お辞儀&脱力ポーズから始めます)
  2. ヒザを曲げましょう。
  3. お辞儀をしたまま猫背になります。
  4. まずは骨盤を正面に向けます。背中は猫背のまま。視線は床です。腕も頭もだらーんとしてます。
  5. この状態で腹式呼吸を感じてください。
    →腹式呼吸を感じられたら次に進みましょう。よくわからなかったら「お辞儀&脱力ポーズ」に戻りましょう。
  6. 次は猫背をまっすぐにします。いきなり戻すのではなく、骨盤に近い骨から一つずつまっすぐにしていくイメージです。背骨は24個の骨からなっているそうです。下の骨から一つずつ積み上げていくイメージで少しずつ前を向きます。視線は床のまま、首は最後まで下を向いています。
    ここでも腹式呼吸を感じながら動いてください。
  7. はい、背骨を積み上げて前を向くことができました。ここで腹式呼吸が出来ていたら
    立った状態で腹式呼吸ができるようになりました!

さいごに

生まれた瞬間からやっているはずの「呼吸」ですが、
声を出すための呼吸となると難しいですよね。

自分の体なのに思い通りに動かない感覚・・・。

でも、養成所では腹式呼吸が出来て当たり前!!
出来なければ自主練あるのみです!!

素敵な声を出すために頑張っていきましょう!!

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